Витамины группы В.

Витамины группы В. Как узнать, нужен ли вам дополнительный прием витаминов группы В











Когда речь заходит о разных питательных веществах, многие люди, следящие за свои здоровьем, проявляют бдительность. Вы едите шпинат, потому что там много магния. Йод? Вы едите морепродукты. Многие даже готовы есть рыбий жир потому, что знают о его полезных свойствах. А как насчет витаминов группы В? Вы потребляете разнообразную животную и растительную пищу: может быть, потребность в них удовлетворяется автоматически?
Если вы хотите получить ответ на этот вопрос, вы читаете нужную вам статью.

Содержание.

 Витамины группы В.
Витамин В1 (тиамин)
Витамин B2 (рибофлавин)
Витамин B3 (ниацин)
Витамин B4 (холин)
Витамин B5 (пантотенат кальция, пантотеновая кислота)
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин B7 (биотин)
Витамин В8 (инозит)
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин В10 (витамин H1, парааминобензойная кислота)
Витамин В11 (карнитин)
Витамин В12 (кобаламин)
Нужны ли вам добавки с витаминами группы В?
Витамины группы В
Витамины группы В



Витамин В1 (тиамин)

Этот витамин отвечает за вашу энергичность. При его дефиците наблюдается усталость и вялость, мир кажется окутанным туманом, нарушается сон. При существенном дефиците тиамина может возникнуть болезнь «бери-бери», хотя в развитых странах она почти не встречается. Другие серьезные последствия дефицита тиамина – «сухая бери-бери», поражающая нервную систему и мозг, и «мокрая бери-бери», поражающая сердечно-сосудистую систему.

От уровня тиамина зависит углеводный обмен. У больных диабетом часто наблюдается низкий уровень тиамина в крови, и тяжесть осложнений диабета во многом зависит от дефицита тиамина в организме.
Дефицит тиамина возникает при употреблении в пищу большого количества очищенного риса, рафинированной муки или алкоголя, который понижает всасываемость тиамина из пищи.
.
Если вы подавлены, сильно утомляетесь, легко раздражаетесь, у вас отсутствует аппетит, немеют конечности, то, возможно, вам не хватает витамина В1.
.
Мужчины нуждаются ежедневно в 1,3 мг тиамина, женщины – в 1,2 мг (1,4 во время беременности или кормления грудью). Высокие дозы тиамина (до 300 мг/сут) безопасны и применяются при диабете, при слабости после инсульта, при рассеянном склерозе, при воспалительных заболеваниях кишечника.

Лучшие источники тиамина:
- постная свинина – лучший источник тиамина, 100 г свинины почти полностью покроет вашу дневную потребность в нем;
- бобовые;
- блюда из цельных зерен, семечки, орехи;
- печень, почки;
- ржаной хлеб, хлебный квас.
.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин активизирует в организме действие витамина В12, фолиевой кислоты и тиамина, принимает участие в образовании эритроцитов, повышает работоспособность человека и защищает нервную систему.

Мужчинам требуется в день 1,3 мг тиамина, женщинам – 1,2 мг. Лишний рибофлавин выводится с мочой.

Рибофлавин присутствует во многих продуктах, а его дефицит возникает при монотонном, ограниченном рационе.

О недостатке рибофлавина в вашем организме сигнализируют следующие симптомы:
- потрескавшиеся губы и кожа, отек и болезненность горла, опухание языка, чешуйчатая кожа;
- состояние преэклампсии у беременных;
- анемия.
.
Лучшие источники рибофлавина:
- печень и почки;
- скумбрия;
- яйца;
- грибы.

Витамин B3 (ниацин)

Этот витамин регулирует обменные процессы, происходящие в организме. Дефицит его возникает при большом потреблении алкоголя или малом потреблении животных продуктов.

Ежедневно мужчинам требуется 16 мг ниацина, женщинам – 14 мг. Высокие дозы ниацина действуют как лекарство, поэтому намного превышать норму без рекомендации врача не следует.

Если у вас частая диарея, кожные высыпания, повышенный уровень холестерина и плохой аппетит, боль в конечностях, то, возможно, вашему организму не хватает ниацина. Во многих продуктах присутствует вещество триптофан, которое в процессе пищеварения превращается в ниацин.

Лучшие источники триптофана:
- грибы;
- подсолнечная халва;
- мясные субпродукты;
- гречневая крупа;
- тунец, морской окунь и сельдь.
.

Витамин B4 (холин)

Этот витамин невероятно важен для здоровья печени и мозга, он препятствует образованию камней внутри  желчного пузыря. Холин участвует в образовании миелиновой оболочки нервов, предотвращая развитие расстройств нервной системы.

Ежедневно мужчинам и беременным женщинам требуется 500 мг холина, остальным женщинам – 400 мг холина. Потребность в нем возрастает при большом потреблении алкоголя, преобладании в пище жиров, во время беременности и кормления грудью.

Если у вас нарушилась память, обнаружено ожирение печени, имеется резистентность к инсулину или сердечно-сосудистые заболевания, также следует обратить внимание на содержание холина в потребляемой вами пище.

Лучшие источники холина:
- яичные желтки;
- печень и почки;
- рыбная икра.
.

Витамин B5 (пантотенат кальция, пантотеновая кислота)

Этот витамин присутствует в большинстве продуктов, поэтому редко наблюдается ее недостаток в организме, но повышенное ее количество полезно при некоторых болезнях. Она стимулирует производство гормонов, участвует в образовании антител, жирных кислот и регулировании нервной системы.

Если вы быстро утомляетесь, страдаете от тошноты и у вас часто болит голова, обратите внимание на содержание витамина В5 в вашем рационе. Дефицит пантотеновой кислоты возникает обычно при большом потреблении алкоголя, голодании, сведении жиров в рационе к одному продукту – оливковому маслу.

Пантотеновая кислота содержится почти в любой растительной и животной пище, за исключением чистых растительных масел. Ежедневно человеку требуется 4-7 мг пантотеновой кислоты.

Лучшие источники пантотеновой кислоты:
- грибы:
- говяжья печень, почки, язык;
- форель, сельдь, макрель, скумбрия;
- яйца, сыр;
- авокадо, финики;
- пищевая добавка – пантотенат кальция.
.

Витамин В6 (пиридоксин)


Этот витамин помогает усвоению питательных веществ, предотвращает развитие нервных и кожных болезней и препятствует образованию камней внутри почек, уменьшает спазмы и судороги, снижает потребность в инсулине у больных диабетом и выполняет много других функций в организме.

В сутки человеку требуется примерно 2 мг витамина В6. При его недостатке может возникнуть депрессия, утренняя тошнота, воспалительные процессы.

Дефицит пиридоксина может возникнуть во время беременности, при длительном употреблении некоторых лекарственных средств, в том числе оральных контрацептивов и НПВС, при неправильном питании. Если вы сонливы, раздражительны, страдаете от кожных болезней, рвоты или тошноты, возможно, у вас дефицит витамина В6.

Лучшие источники витамина В6:
- свиные субпродукты и свинина;
- гречневая крупа;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- палтус, сардина, килька, сельдь, скумбрия;
- авокадо, бананы, картофель.
.

Витамин B7 (биотин)


Этот витамин образуется в кишечнике человека под действием бактерий, поэтому недостаток биотина наблюдается иногда при долговременном лечении антибиотиками.

Если у вас слабые, хрупкие ногти и проблемы с кожей, возможно, что вам не хватает этого витамина. Недостаток биотина вызывается чаще всего наследственным заболеванием, которое выявляется у новорожденных. Иногда он появляется из-за употребления большого количества сырых яиц, при аллергии на молочные продукты. Если вы беременны и страдаете от токсикоза, вам также может не хватать биотина.

Ежедневно взрослым требуется 20-30 мкг биотина, беременным женщинам – 40 мкг, для людей, занимающихся профессиональным спортом, 40-70 мкг.

Лучшие источники биотина:
- свиная и говяжья печень;
- бобовые;
- грецкие орехи, миндаль;
- яйца;
- кефир, простокваша.
.

Витамин В8 (инозит)


Инозит улучшает работу нервной системы, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет кровеносные сосуды, способствует нормальному пищеварению. Если вы страдаете от запоров, вас мучит бессонница, вы легко раздражаетесь, рано начали лысеть, то, возможно, вам не хватает витамина В8.

Ежедневно человеку требуется 1-1,5 г инозита.
.
Лучшие источники инозита:
- проростки пшеницы;
- ячневая и овсяная крупа;
- бобовые;
- апельсины, грейпфруты, персики, арбузы;
- картофель.
.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Этот витамин участвует в синтезе важных аминокислот. Он регулирует образование нервных клеток у человеческого плода, потом способствует росту ребенка, кроветворению и правильной работе генов.

Если у вас частая диарея или вы легко утомляетесь, возможно, вам не хватает витамина В9. Но такое бывает очень редко, например, в случае долгого употребления антибиотиков или сульфаниламидов и при дефиците витамина С.
.
В сутки мужчинам и женщинам требуется 4 мг фолиевой кислоты, а женщинам во время беременности – 7 мг. Избыток фолиевой кислоты вреден, так как может привести к судорогам и рвоте.

Лучшие источники витамина В9:
- печень говяжья и куриная;
- петрушка, шпинат, спаржа;
- яйца;
- сыр;
- фасоль и чечевица.
.

Витамин В10 (витамин H1, парааминобензойная кислота)

Этот витамин защищает от развития инфекции, нормализует пищеварение, способствует нормальному функционированию щитовидной железы, контролирует здоровье кожи и рост волос.

Если вы заметили, что у вас стало выпадать много волос, плохо выглядит кожа, вас мучат головные боли, нарушено пищеварение, вы легко раздражаетесь или у вас ослабло половое влечение, а летом вы легко получаете солнечные ожоги, то, возможно, у вас дефицит витамина В10.

Лучшие источники витамина В10:
- печень и почки;
- корнеплоды: картофель, морковь;
- грибы;
- подсолнечные семечки.
.

Витамин В11 (карнитин)

Карнитин участвует в окислении жиров и увеличении запасов энергии в организме, нормализует уровень общего холестерина, улучшает работу сердечной мышцы, способствует заживлению слизистой при гастрите, помогает восстановиться после операций.

Если вы чувствуете слабость, набираете лишний вес, у вас снизилась работоспособность, то, возможно, вам не хватает витамина В11.

Ежедневно человеку требуется около 3 г карнитина, но при большой физической нагрузке потребность увеличивается.

Лучшие источники витамина В11:
- мясные продукты;
- молочные продукты;
- авокадо.
.

Витамин В12 (кобаламин)

Этот витамин из группы В влияет на работу нервной системы, регулирует пищеварение, он важен для кроветворения и поддержки печени, препятствует отложению жира внутри организма. Дефицит витамина B12 довольно распространен среди вегетарианцев, так как он содержится, преимущественно, в животных продуктах, но чаще всего его не хватает людям с болезнями пищеварительной системы.

Если вы испытываете слабость, похудели, у вас немеют конечности, появились язвы на языке, ухудшилось зрение или плохо усваивается пища, возможно, вам не хватает витамина В12. Дефицит этого витамина наблюдается у людей с депрессией, деменцией, при аутизме, болезни Крона.

Ежедневно человеку требуется около 2 мкг витамина В12, а при беременности и кормлении грудью – 4 мкг. При злоупотреблении алкоголем и выкуривании большого количества сигарет потребность в витамине В12 повышается.

Лучшие источники витамина В12:
- говяжья печень и почки;
- жирная рыба;
- кисломолочные продукты, сыр;
- яйца;
- бобовые.
.

Нужны ли вам добавки с витаминами группы В?

Большинству людей не нужны такие добавки. Беременным женщинам иногда нужен витамин В12, В4 или фолиевая кислота. Врач может порекомендовать добавки с витаминами этой группы при депрессии.

Если вы подозреваете у себя недостаток витаминов группы В, можно проанализировать описанные выше симптомы. В случае необходимости, сделайте анализ крови. Но если вы будете съедать хотя бы 100 г печени каждую неделю и употреблять регулярно животные продукты, зелень, орехи и грибы, вы предупредите нехватку этих витаминов в своем организме.

Популярные записи